「わたしは筋トレをはじめて、肥満で肥大化したおなかを引っ込めたい。普段から楽に生活できるようになりたい。」という友達の相談に乗った。その時まとめた指導の内容を記録する。主に食事方法、運動のモチベーションを維持する方法について書いた。
直接の運動の指導は1回行ったが、話した感じでは80日間、週2回以上のペースで指導したほうが効率がいいと感じた。段階として筋トレを知る、体感する、コントロールできるようにする、効果を実感することが大切だと考える。身に着けることはたくさんあるけれど、聞き手はそれほどたくさんの情報を1度に覚えきれないからだ。
[食事のコントロール]
何のためにするか？
リバウンドを避けて、楽に痩せるため。
〇1日5食、朝昼晩の食事と、運動による激しい空腹を抑えるため、焼いた豆、または干し芋(腹持ちが良い)を朝昼と昼夜の間に5～6粒食べる
焼いた無塩の豆
〇タンパク質、脂質、糖質をバランスよく摂取する
PFCバランスってなに？
タンパク質、脂質、糖質の割合。日本では、意識しないと糖質が多くなりがちで、タンパク質の摂取量が低くなる。米以外でもピザ、ラーメン、揚げ物、餃子、お好み焼きあたりは糖質が多くなるから注意して食べるか避ける。
〇炭水化物量のコントロール
牛丼店の場合：ライザップ牛サラダや牛丼ライトのような、低糖質メニューを食べる
定食屋の場合：「ご飯少な目」を頼む、タンパク質が足りない場合は、卵や納豆を追加する
炭水化物と炭水化物の食べ合わせ：避ける
例えば、ラーメン＋ライスのPFC バランスは、それぞれタンパク質5：脂質1：炭水化物23の割合いとなり、1度の食事でタンパク質が不足し、炭水化物を過剰摂取することになる
〇腸内環境を整える
・低脂肪ヨーグルト(100gぐらい)を毎朝オリゴ糖(ラフィノース、糖純度が高いもの)と一緒に食べる
・ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内のビフィズス菌のエサになって、腸内環境をよくする
・食物繊維を摂取する
・お通じをよくして腸内を腐敗させない
・火を通した緑黄色野菜を食べるのが楽、ただしお金がかかる
[運動のモチベーションを維持する方法]
何のためにするか？
運動を習慣化して、いつでも健康状態をコントロールできるようになるため。
〇筋トレメモを取る
その日に行ったトレーニングの内容を、トレーニング名、負荷(重さ)、回数(時間)、セット数を記載する
例)
SQ 30×10 3set
(スクワット 30kg かける10回 3セット)
〇毎日朝夕に、体組成計で体重と体脂肪率を記録する
運動開始した直後はうまく行くと筋肉が増量するため、体重が減らないことがある。そのため、体脂肪率を同時に図ることで脂肪と筋肉の変化を確認して、モチベーションにつなげる
Wi-Fi 連動体組成計。乗るとクラウドに体重を記録してくれる。最大8人管理可能
Bluetooth 通信でスマホと連動して、データを端末に転送できる。最大5人管理可能
〇筋トレの曜日を決める
例えば、月、水、土にそれぞれ、有酸素、背筋、大胸筋と足のトレーニングを分ける
〇今の裸の写真を撮影する
ボディメイクの実績を、比較できるようになる
〇直近の目標を身近な人に宣言する
「痩せてかっこよくなるとこ見てて。」と家族や友達に話しておく
[筋トレ動画で有名な人]
何のために見るか？
トレーニングジムで、道具を安全かつ効率的に使って体を育てるため。
筋トレのレッスン動画を出す人
2017九州フィジーク 176cm超級 優勝
筋トレのレッスン動画を出す人
今年のオールジャパンメンズフィジーク選手権大会優勝
フリーウエイトのベンチプレス講座。
[ビッグ3]
何のために行うのか？
大きい筋肉を日常的に使うことで、筋肉を増やし、基礎代謝を高めて太りにくくするため。
〇ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目を指す。大きい筋肉が鍛えられる
バーベルではなく、ダンベルを使うこともできる
・懸垂(またはラットプル)は広背筋を鍛えられるので、4種目を行う人もいる
〇ジムに行き始める時期
・運動開始直後が最も効率が良くなる
・「プッシュアップのような自重トレーニングから体を作る」みたいな話はたびたび話題に上がるが、プッシュアップの負荷が自重の2/3ほどに比べて、ジムだと5キロ刻み、軽いものだと2キロ刻みで負荷を調整できるので、初心者にも適している
[トレーニング用のツールやギア]
何のために使うのか？
ケガや故障を避けて、安全に運動するため。
口をロックできて飲みやすい
・自分で作る経口補水液
水500ml＋塩3g＋砂糖20g
・ベルト
背中やバーベルスクワットなどのウエイトトレーニング中に、腰椎を守る道具。腹圧をかけて、体幹を安定させる
主に、プル系(手を引く動作)のとき、握力低下しても器具を保持しやすくなる道具。高重量の操作が安定する